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PFCバランスの計算方法【バルクアップ時と減量時の方法も解説】

こんにちわ。フォレです。

『PFCバランス』というのを聞いたことがありますか?

『ダイエットには食事が大切』と耳にタコができるぐらい聞いたことがあると思いますが、

『私が摂っていいカロリーはどれくらいなのか?』

『どれぐらい食べたらダメなのか?』

初心者の方だと、具体的な摂取量などがわからず途方に暮れてしまうこともあるかと思います。

そこで、ダイエットする際、簡単に目安となる摂取量を出せてしまう計算式『PFCバランス』です。

今回は『PFCバランスについて』、そして『状況に合わせたPFCバランス』を解説していきます。

この記事を読めば簡単に自分の自分の適切な摂取量がわかり、ダイエットがスムーズに進むと思いますので、ぜひ参考にしてください。

・PFCバランスって何?

PFCバランスというのは…

Protein(プロテイン)タンパク質

fat(ファット)脂質

Carbo(カーボ)炭水化物

自分の体重と体脂肪率を出して計算式に当てはめると、自分に合ったPFCバランスの計算ができます。

PFCバランスに合わせながら食事を摂ると、ダイエットやバルクアップが上手くいきます。

痩せやすく、太りにくい身体になります。

ダイエットの際は、目安としてPFCバランスを使いましょう

PFCバランスの計算方法

まずは自分の〇〇kg(体重)と 〇〇%(体脂肪率)を体重計で測りましょう。

そして除脂肪体重(脂肪を取り除いた体重)を出していきます。

例:A子さん(体重50kg 体脂肪率30%だった場合)

★STEP1.除脂肪体重の出し方

50kg(体重)×30%(体脂肪率)=15kg

50kg(体重)-15kg=35kg

よって除脂肪体重(脂肪を取り除いた体重)は35kgとなります。

☆STEP2.1日の目安カロリーの出し方

35kg(除脂肪体重)×40kcal(一律で)=1400kcal

”1日の目安カロリー 1400kcal”

この2点を出したところでPFCバランスを出していきます。

☆STEP3.タンパク質(protein)の出し方

1日に必要なタンパク質のg量は、

35kg(除脂肪体重)×(2~4倍)=1日目安70g~140gになります。

もし4倍の140gを摂ろうと思った場合はサラダチキン(1個20g)7個分です。

中々辛いです。

食材で全て摂取するのは大変なので、プロテインなどを飲んで補うようにしましょう。

続いて、1日に必要なタンパク質のカロリー量です。

タンパク質1g=約4kcalなので、

70g~140g×4cal=1日280kcal~560kcal

をタンパク質で補うことになります。

”タンパク質の目安量”

70~140g

280kcal~560kcal

☆STEP4.脂質(fat)の出し方

1400kcal(1日の目安カロリー)×20%(一律で)=280kcal

280kcal分の脂質を摂るようにしましょう。

脂質は1g=9kcalなので、

280kcal÷9=31g

31gを摂っていいということになります。

”脂質の目安量”

31g

280kcal

☆STEP5.炭水化物(carbo)の出し方

炭水化物の計算は1番最後に行います。

1400kcal(1日の目安カロリー)ー560kcal(タンパク質のカロリー)ー280kcal (脂質のカロリー)=560kcal

そして炭水化物は1g=約4kcalになので、

560kcal÷4kcal=140g

1日140gとって良いということになります。

”炭水化物の目安量”

140g

560kcal

という感じで数字を出して、食材の裏表記をみて、栄養摂取を計算しましょう。

以上が一般的なPFCバランスの計算式になります。

バルクアップの中のPFCバランス

バルクアップとは…

バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。

バルクアップをする際、大事なのは炭水化物をまずしっかり摂ることです。

炭水化物をしっかり摂って、インスリンを出すということの他に、グリコーゲンを早く回復させるということがバルクアップにとってはとても大事になってきます。

肝臓のグリコーゲンがしっかり溜まっている状態を作り出すのです。

グリコーゲンがしっかり溜まっていると、体内において『エネルギーが十分ある』というように判断されます。

エネルギーが体内に十分にあると判断された時に栄養が筋肉に回されます。

逆にグリコーゲンがあまり溜まっていないと「体内にあまりエネルギーがない」となり、栄養を摂ってもあまり筋肉の方にいかなくなってしまいます。

そういうことがあるので、トレーニングが終わったら、まずグリコーゲンをしっかり満たすため、そしてインスリンを出すために、炭水化物はしっかり摂ることが大事です。

そしてタンパク質はもちろん重要なのですが、脂肪も大事になってきます。

脂肪は、細胞膜の材料になったり、エノコサノイドの材料になったり、エネルギーになったり、特に性ホルモン(男性ホルモン&女性ホルモン)の材料にもなります。

バルクアップ時には糖質だけではなく十分に脂肪も摂らなければいけません。

もちろんタンパク質も摂らなければならない。

となると、結局全部大事ということになるのですが、じゃあどれくらいのバランスが良いかというと、

具体的には脂肪は全体の2割~3割、糖質は全体の4割~5割

それくらいは摂るようにしてください。

残りの3割くらいをタンパク質で摂るというような感じになります。

この辺りの絶対量が大事になります。

バルクアップの場合は、トータルのエネルギーが溢れていますので、炭水化物と脂肪のバランスというよりは全体的な量を気にするようにしましょう。

量が全て確保されていれば、バランスはあまり関係ないです。

例えばグリコーゲンが失われやすい人がトレーニングを結構ガンガンやり、すぐに糖質を使い切ってしまうような人は糖質を多めに摂ればいいですし、逆にちょっとホルモンがうまくできていないような方は、脂肪を多く摂るようにするというような感じでしていけばいいと思います。

減量中のPFCバランス

減量の場合のPFCバランスなんですけれども、ケトあるいはローカーボ、糖質制限を推奨していますので、

全体の割合の10~15%くらいが糖質、そして脂肪としては60~多くて70%くらいを脂肪として摂っていいと思います。

残りがタンパク質です。

そういう感じで、かなり糖質を減らして脂肪を大量に摂ることが大事になってきます。

脂肪を大量に摂る場合は、豚肉とかアボカドとかMCTオイル、後はナッツ類、そういったもので脂肪を摂るようにすれば70%近い脂肪を摂ることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

以上がダイエットに有効と言われている『PFCバランス』の計算式になります。

最後に説明した『バルクアップ』『減量』時のPFCはあくまで参考として考えていただければ十分です。

基本は通常のPFCバランスを参考にダイエットを行うようにしてください。

正しい食事知識を元に効率よくダイエットをしていきましょう!