こんにちわ。フォレです。
今回はダイエットをしているとよく耳にする『ケトジェニックダイエット』についてお話ししていきます。
ケトジェニックダイエットをマスターすると、
比較的楽に、空腹とかも感じることなく、体脂肪を落とすことができ、筋力の残りもすごく良い！
ぜひオススメしたいダイエット方法の1つです。
ゼロから始めるケトジェニックダイエット！
ですが、多くの方が挑戦して失敗してしまうこともあります。
なので今回は初心者さんでもわかりやすいように、
1.ケトジェニックダイエットとは？
2.メリット・デメリット
3.食べていい物、悪い物
という記事構成で解説していきます。
最後までしっかり目を通してケトジェニックダイエットをマスターしましょう！
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは『ケトン体をメインエネルギーにするダイエット方法』です！
ケトン体とは、
脂質が作られて糖質に変わる第2のエネルギー。
なので、ケトン体を使うために、
1日の糖質の摂取を全体の10%以下にし、脂質を全体の60%以上、タンパク質を30%に設定する。
ケトジェニックダイエットでは、この割合の食事バランスにすることが大事です。
ダイエットで落としたいのは体脂肪ですよね？
体脂肪は脂質でできているので、ケトン体を上手くエネルギーにすることができたら、ドンドン体脂肪をエネルギーに変えてダイエットすることが可能です。
そういったことからケトジェニックダイエットは大変オススメのダイエット方法となっています。
メリット、デメリット
ケトジェニックダイエットのメリット、デメリットをご紹介していきます。
メリット1.カロリーを高く摂れるのでお腹が空きにくい！
そもそも太るメカニズムというのが、糖質を摂った時に分泌される「インスリン」という肥満ホルモンが、余った分を脂肪細胞に運搬していくことで太ります。
逆に言うと、この糖を摂らなければ、インスリンが追加分泌されることがないので、体脂肪が合成されにくくなります。
ケトジェニックでは具体的にどれくらいのカロリーを摂取できるかというと、活動量によって消費エネルギーが違いますが、だいたい『体重×35～40=○○kcal』を目安にしてみてください。
メリット2.腹持ちが良く、甘いものへの欲求が減る
ケトジェニックダイエットはお腹が減りにくいというお話をしたのですが、それは消化時間が関係していて、
ご飯やパンなどは2～3時間で消化し、肉や魚では3～4時間、油は物によりますが10時間ぐらい消化に時間がかかります。
ケトジェニックダイエットは肉や魚、油などの高脂肪食を摂取することになるので、腹持ちが良くなり、あまり空腹感を感じることなく体脂肪が落ちてくる形になります。
なのでダイエットとして、とても楽です。
ダイエット中でついつい過食してしまうことありますよね？
甘いものが食べたくなったり、食べたのにお腹が空くとか。
これはなぜかというと、糖質を摂ると血糖値が上がり、それが下がった時に、食欲が出てしまいます。
なので食べたのに何故か食欲が抑えられなくなってしまうのは、血糖値が大きく関わっています。
ケトジェニックダイエットはその血糖値の影響を受けません。
脂質をメインエネルギーにしているので、そもそも糖質を摂らなければという本能的な欲求が無くなりますから、甘いものがやめられない方にも大変オススメです。
デメリット1.お金がかかる
少しコストがかかります。
ですが比較的安いもので補うこともできます。
卵や鶏胸肉、MCTオイル、サバ缶。
上記の物などであれば、そんなにコストはかかりません。
デメリット2.体調が悪くなるかも、、、
ケトジェニックダイエットを過度に行うと、頭痛や倦怠感、筋力が落ちてしまうこともあります。
ケトジェニックダイエットを行った方の声を聞くと、このような症状がよく見受けられます。
このような症状をカバーするには以下のポイントが必要になります。
ケトジェニックダイエットが上手くいくポイント
1.脂質を60%以上摂取するようにする。
2.体重×35kcal以上摂取するようにする。
3.MCTオイルを1日30g以上摂取するようにする。
食べていいもの、悪い物
・タンパク質
精製されていない肉or魚or卵
精製されているのがハム、ウインナーなどです。
お皿の3分の1ぐらいが目安になります。
・脂質
脂質も総カロリーの60%以上摂らなければならないので重要です。
思っている以上に摂取しなければいけません。
1食あたり30g以上は摂取しましょう。
オススメ食材
1.アボカド(1日1個)
2.ナッツ類(1日30粒)
3.チーズ
4.MCTオイル
・野菜
野菜は緑か白をチョイスしてください。
赤とか黄色の野菜や、芋類、果物は糖質が高いのでNGです。
・その他
キノコ類、海藻類などを摂取しましょう。
・これで完成します！
これでベースのケトジェニック食が完成します。
もちろん、ご飯やパンや麺は食べれません。
調味料も基本スパイス系は糖質が低いので使用してもOKです。
ソースやケチャップなどの甘いタレ系はNGです。
MCTオイルについて
先ほどから名前を出している『MCTオイル』。
MCTオイルはケトジェニックダイエットには欠かせないアイテムと言われています。
MCTオイルとは中鎖脂肪酸です。
消化吸収が早くて早くエネルギーになります。
しかも一般的な油より10倍多くのケトン体を作れるのでケトジェニックには欠かせません。
具体的な量としては1日30gを摂取しましょう。
1度に30g摂ってしまうとお腹が緩くなってしまう可能性があるので、1度の摂取量は5g～10gに分けるようにしましょう。
注意点としては熱に弱いので、熱してはいけません。
基本、そのままかけるか、コーヒーに入れるか、スープに入れるかの3択になります。
まとめ
1.摂取カロリーは体重×35～40kcal。
2.1で割り出した総摂取カロリーの60%脂質、30%タンパク質、10%糖質を摂取する。
3.MCTオイルを1日最低30gを分けて摂取する。
この3つを意識して、ケトジェニックダイエットに望めば成功するのではないかなと思います。
もちろん個人差があり、身体に合う合わないということもありますのでご自身の身体の様子を伺いながら実践してみてください。
