【GI値リスト】痩せるには、カロリー計算必要なし！

こんにちわ。フォレです。

ダイエットにおいて『カロリー』というのを多くの方が気にされると思います。

もちろん気にしないよりも気にした方が良いのですが、細かくカロリー計算をして摂取を管理するのは大変です。

むしろカロリー計算が「めんどくさいからやりたくない！」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

痩せるには、カロリー計算は必要なし！

僕の場合、『1日の目標摂取カロリーを計算し、そこから逆算してどれだけのカロリーを取ろうか』というようなプランはあまり考えていません。

実際にお客様に食事指導をする上でも、摂取カロリーを計算したりしません。

なぜカロリー計算をしなくてもいいのか？

カロリー計算が必要ない！というのはちょっと言い過ぎかもしれませんが、それはカロリー計算よりも優先すべき理由があるからです。

今回は2つの理由で解説してみたいと思います。

カロリー計算が無駄な理由

カロリーよりも血糖値が大事

早速結論からお伝えすると、

ということになります。

具体的に解説すると、『白米と玄米、どっちの方がダイエットや減量に有効ですか？』となった時に、多くの方が玄米の方がダイエット向きだというのは理解できると思います。

実際に、白米から玄米に切り替えるだけでもダイエットは効率よく進みますし、減量は速度を増します。

ですが、

カロリーの差はないのに減量が進む。

ここがポイントです。

その背景に何があるかというと『GI値が圧倒的に違う』ということになります。

【GI値と肥満の関係性を簡単に解説】

GI値とは「血糖値の上がりやすさ」であり、「インスリンの出やすさ」です。

インスリンがいっぱい出る方が血中の糖を各細胞、つまり筋肉や脂肪にも糖を蓄えやすくなります。

脂肪細胞の中に糖が入るということは、中性脂肪化されて脂肪細胞が肥大化する、つまり肥満になるということです。

GI値が高い（血糖値、インスリン↑）ほど太りやすい食材と言えます。

なのでカロリーうんぬんよりも『どちらの方がインスリンがいっぱい出るかな？』というところに食材選びのフォーカスをした方が良いと言えます。

カロリーが一緒でも減量が進む場合があります。

その背景には血糖値の関係があるので、カロリー計算をわざわざしなくてもいいね！という話になります。

吸収カロリーは計算できない。

この話は少し曖昧になってしまうのですが、、、

例えば、りんご1個200kcalとします。

この200kcalのりんごを食べました。

この吸収カロリーを考え出すと、カロリー計算は無駄に感じてしまいます。

吸収されるカロリーは計算できないし個人差がある。糖質・脂質・栄養素ごとでも違うでしょう。

カロリー計算は必ずどこかで行き詰まってしまいます。

個人差がある以上、必死にカロリー計算をして、計算上は数字が理論に合っていたとしても、その個人差のズレによってうまくいかなくなってしまう場合もあるでしょう。

なので僕はカロリー計算を捨てました。

ではどうやってダイエットや減量を進めていくか？

めちゃくちゃシンプルです。

摂取量を相対的に落としていきましょう。

減量期間において、摂取カロリーをドンドン減らしていきます。

『1週間前の食事プランからコレとコレを削ろう！』という風に段階的にカロリーを減らしていきます。

コレをやるのみで、わざわざ計算をしなくても大丈夫です。

もちろん把握しておいて欲しいのは何度も言う通り、『ただ減らすだけが減量ではない』ということです。

そういうテクニックも使ってやってください。

結論、やり方としては、『今の食事から相対的に何を減らそうか』という概念に置き換えてダイエットをすると良いのではないかなと思います。

主な食品のGI値リスト

先ほど、カロリーはあまり気にせず、GI値の低い食材を選択しましょう！というお話をしました。

でも「GI値って何？」「何がGi値低いの？」って思う方も多いでしょう。

下記にGi値の表記した食品をまとめておきました。

(GI値は60が目安です。GI値が低くても、脂肪分などは抑える必要があります。)

ぜひチェックして選択肢に組み入れてください。

穀物・パン・麺類	GＩ値	野菜類	GＩ値	その他野菜・芋類	GＩ値	果　物	GＩ値
食パン	95	にんじん	80	じゃが芋	90	苺ジャム	82
フランスパン	95	かぼちゃ	65	山芋	75	パイナップル	65
精白米	88	ごぼう	45	とうもろこし	75	黄桃缶詰	63
もち	85	玉ねぎ	30	長芋	65	レーズン	57
うどん	85	トマト	30	里芋	64	みかん缶詰	57
ロールパン	83	オクラ	28	栗	60	バナナ	55
そうめん	80	長ネギ	28	銀杏	58	ぶどう	50
赤飯	77	キャベツ	26	さつま芋	55	マンゴ	49
ベーグル	75	ピーマン	26	らっきょ	52	メロン	41
コーンフレーク	75	さやいんげん	26	レンコン	38	桃	41
胚芽精米	70	大根	26	松茸	29	柿	37
クロワッサン	70	竹の子	26	えのき	29	さくらんぼ	37
玄米＋精白米	65	グリーンアスパラ	25	エリンギ	28	りんご	36
玄米フレーク	65	ブロッコリー	25	椎茸	28	洋梨	36
パスタ	65	春菊	25	しめじ	27	キウイ	35
おかゆ(白米)	57	かぶ	25	なめこ	26	ブルーベリー	34
玄米	55	ナス	25	きくらげ	26	プルーン	34
ライ麦パン	55	セロリ	24	マッシュルーム	24	レモン	34
オートミール	55	かいわれ大根	24	モロヘイヤ	24	梨	32
そば	54	クレソン	23	こんにゃく	24	オレンジ	31
中華麺	50	小松菜	23	にが瓜	24	グレープフルーツ	31
麦	50	チンゲン菜	23	しらたき	23	パパイヤ	30
全粒粉パン	50	きゅうり	23	レタス	23	あんず	29
パスタ(全粒粉)	50	サラダ菜	22	みょうが	23	イチゴ	29
おかゆ(玄米)	47	ほうれん草	15	もやし	22	アボガド	27
肉類・魚介類	GＩ値	魚	GＩ値	豆腐・海藻類	GＩ値	菓子・飲料水	GＩ値
ちくわ	55	まぐろ	40	こしあん	80	麦麦芽糖	105
かまぼこ	51	アジ	40	つぶあん	78	氷砂糖	100
焼豚	51	エビ	40	厚揚げ	46	上白糖	99
ツナ缶	50	イカ	40	小豆	45	チョコレート	91
ベーコン	49	たらこ	40	グリーンピース	45	大福餅	88
サラミ	48	ししゃも	40	油揚げ	43	ドーナツ	86
つみれ	47	しらす	40	豆腐	42	キャラメル	86
ハム	46	イクラ	40	おから	35	フライドポテト	85
豚肉	46			納豆	30	ショートケーキ	82
ソーセージ	46	乳製品・卵	GＩ値	大豆	30	ホットケーキ	80
鶏肉	45	練乳	82	枝豆	30	みたらし団子	79
鴨	45	アイスクリーム	65	カシューナッツ	29	クッキー	77
鯨	45	生クリーム	39	アーモンド	25	ハチミツ	75
ラム	45	クリームチーズ	33	豆乳	23	メープルシロップ	73
カキ	45	ドリンクヨーグルト	33	ピスタチオ	23	クラッカー	70
ウニ	44	マーガリン	31	ピーナッツ	20	カステラ	69
シジミ	44	スキムミルク	30	ひじき	19	プリン	52
あわび	44	バター	30	昆布	17	ココア	47
うなぎ蒲焼	43	卵	30	青海苔	16	ゼリー	46
ハマグリ	43	低脂肪牛乳	26	寒天	12	100%ジュース	42
帆立	42	牛乳	25	もずく	12	カフェオレ	39
アサリ	40	プレーンヨーグルト	25	ところてん	11	果糖	30

まとめ

いかがでしたでしょうか？
以上が、『痩せるのにカロリー計算は必要ない！』と言える理由です。

もちろんカロリー計算も大事な指標にはなります。

今後こちらのブログでもカロリーについて解説することもあるでしょう。

ですが、カロリー計算の大変さを考えれば、それよりもGI値の低い食材を選ぶという方が簡単であり、継続しやすいかな？と僕は思います。

今回の記事が貴方のダイエットの助けになれば嬉しいです。

ぜひ参考にしてください。

頑張りましょう！

応援しています！