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【GI値リスト】痩せるには、カロリー計算必要なし!

こんにちわ。フォレです。

ダイエットにおいて『カロリー』というのを多くの方が気にされると思います。

もちろん気にしないよりも気にした方が良いのですが、細かくカロリー計算をして摂取を管理するのは大変です。

むしろカロリー計算が「めんどくさいからやりたくない!」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

痩せるには、カロリー計算は必要なし!

僕の場合、『1日の目標摂取カロリーを計算し、そこから逆算してどれだけのカロリーを取ろうか』というようなプランはあまり考えていません。

実際にお客様に食事指導をする上でも、摂取カロリーを計算したりしません。

なぜカロリー計算をしなくてもいいのか?

カロリー計算が必要ない!というのはちょっと言い過ぎかもしれませんが、それはカロリー計算よりも優先すべき理由があるからです。

今回は2つの理由で解説してみたいと思います。

カロリー計算が無駄な理由

カロリーよりも血糖値が大事

早速結論からお伝えすると、

『血糖値を優先して考えてしまえば、もはやカロリーは考えなくなってくる』

ということになります。

具体的に解説すると、『白米と玄米、どっちの方がダイエットや減量に有効ですか?』となった時に、多くの方が玄米の方がダイエット向きだというのは理解できると思います。

実際に、白米から玄米に切り替えるだけでもダイエットは効率よく進みますし、減量は速度を増します。

ですが、

実は白米と玄米のカロリーにそんなに差はないんです。

カロリーの差はないのに減量が進む。

ここがポイントです。

その背景に何があるかというと『GI値が圧倒的に違う』ということになります。

【GI値と肥満の関係性を簡単に解説】

GI値とは「血糖値の上がりやすさ」であり、「インスリンの出やすさ」です。

インスリンがいっぱい出る方が血中の糖を各細胞、つまり筋肉や脂肪にも糖を蓄えやすくなります。

脂肪細胞の中に糖が入るということは、中性脂肪化されて脂肪細胞が肥大化する、つまり肥満になるということです。

インスリンがいっぱい出る方が太りやすいということですね。

いっぱい出ない方がダイエットがうまく進みますよ!ということです。

GI値が高い(血糖値、インスリン↑)ほど太りやすい食材と言えます。

なのでカロリーうんぬんよりも『どちらの方がインスリンがいっぱい出るかな?』というところに食材選びのフォーカスをした方が良いと言えます。

カロリーが一緒でも減量が進む場合があります。

その背景には血糖値の関係があるので、カロリー計算をわざわざしなくてもいいね!という話になります。

吸収カロリーは計算できない。

この話は少し曖昧になってしまうのですが、、、

例えば、りんご1個200kcalとします。

この200kcalのりんごを食べました。

そしてこのリンゴを食べたからといって、身体に200kcalが吸収されるかどうかは個人差があります。

僕の場合、150kcalしか吸収されないかもしれないし、これを読んでる貴方は200kcal丸々吸収するかもしれない。

この辺りは計算で出せないんです。

この吸収カロリーを考え出すと、カロリー計算は無駄に感じてしまいます。

吸収されるカロリーは計算できないし個人差がある。糖質・脂質・栄養素ごとでも違うでしょう。

カロリー計算は必ずどこかで行き詰まってしまいます。

個人差がある以上、必死にカロリー計算をして、計算上は数字が理論に合っていたとしても、その個人差のズレによってうまくいかなくなってしまう場合もあるでしょう。

なので僕はカロリー計算を捨てました。

ではどうやってダイエットや減量を進めていくか?

めちゃくちゃシンプルです。

摂取量を相対的に落としていきましょう。

減量期間において、摂取カロリーをドンドン減らしていきます。

『1週間前の食事プランからコレとコレを削ろう!』という風に段階的にカロリーを減らしていきます。

コレをやるのみで、わざわざ計算をしなくても大丈夫です。

もちろん把握しておいて欲しいのは何度も言う通り、『ただ減らすだけが減量ではない』ということです。

食事量をドンドン減らすとその分、代謝が落ちていってしまうので、たまには摂取カロリーをあげたりしないといけないんです。

そういうテクニックも使ってやってください。

結論、やり方としては、『今の食事から相対的に何を減らそうか』という概念に置き換えてダイエットをすると良いのではないかなと思います。

主な食品のGI値リスト

先ほど、カロリーはあまり気にせず、GI値の低い食材を選択しましょう!というお話をしました。

でも「GI値って何?」「何がGi値低いの?」って思う方も多いでしょう。

下記にGi値の表記した食品をまとめておきました。

(GI値は60が目安です。GI値が低くても、脂肪分などは抑える必要があります。)

ぜひチェックして選択肢に組み入れてください。

穀物・パン・麺類 GI値 野菜類 GI値 その他野菜・芋類 GI値 果 物 GI値
食パン 95 にんじん 80 じゃが芋 90 苺ジャム 82
フランスパン 95 かぼちゃ 65 山芋 75 パイナップル 65
精白米 88 ごぼう 45 とうもろこし 75 黄桃缶詰 63
もち 85 玉ねぎ 30 長芋 65 レーズン 57
うどん 85 トマト 30 里芋 64 みかん缶詰 57
ロールパン 83 オクラ 28 60 バナナ 55
そうめん 80 長ネギ 28 銀杏 58 ぶどう 50
赤飯 77 キャベツ 26 さつま芋 55 マンゴ 49
ベーグル 75 ピーマン 26 らっきょ 52 メロン 41
コーンフレーク 75 さやいんげん 26 レンコン 38 41
胚芽精米 70 大根 26 松茸 29 37
クロワッサン 70 竹の子 26 えのき 29 さくらんぼ 37
玄米+精白米 65 グリーンアスパラ 25 エリンギ 28 りんご 36
玄米フレーク 65 ブロッコリー 25 椎茸 28 洋梨 36
パスタ 65 春菊 25 しめじ 27 キウイ 35
おかゆ(白米) 57 かぶ 25 なめこ 26 ブルーベリー 34
玄米 55 ナス 25 きくらげ 26 プルーン 34
ライ麦パン 55 セロリ 24 マッシュルーム 24 レモン 34
オートミール 55 かいわれ大根 24 モロヘイヤ 24 32
そば 54 クレソン 23 こんにゃく 24 オレンジ 31
中華麺 50 小松菜 23 にが瓜 24 グレープフルーツ 31
50 チンゲン菜 23 しらたき 23 パパイヤ 30
全粒粉パン 50 きゅうり 23 レタス 23 あんず 29
パスタ(全粒粉) 50 サラダ菜 22 みょうが 23 イチゴ 29
おかゆ(玄米) 47 ほうれん草 15 もやし 22 アボガド 27
肉類・魚介類 GI値 GI値 豆腐・海藻類 GI値 菓子・飲料水 GI値
ちくわ 55 まぐろ 40 こしあん 80 麦麦芽糖 105
かまぼこ 51 アジ 40 つぶあん 78 氷砂糖 100
焼豚 51 エビ 40 厚揚げ 46 上白糖 99
ツナ缶 50 イカ 40 小豆 45 チョコレート 91
ベーコン 49 たらこ 40 グリーンピース 45 大福餅 88
サラミ 48 ししゃも 40 油揚げ 43 ドーナツ 86
つみれ 47 しらす 40 豆腐 42 キャラメル 86
ハム 46 イクラ 40 おから 35 フライドポテト 85
豚肉 46 納豆 30 ショートケーキ 82
ソーセージ 46 乳製品・卵 GI値 大豆 30 ホットケーキ 80
鶏肉 45 練乳 82 枝豆 30 みたらし団子 79
45 アイスクリーム 65 カシューナッツ 29 クッキー 77
45 生クリーム 39 アーモンド 25 ハチミツ 75
ラム 45 クリームチーズ 33 豆乳 23 メープルシロップ 73
カキ 45 ドリンクヨーグルト 33 ピスタチオ 23 クラッカー 70
ウニ 44 マーガリン 31 ピーナッツ 20 カステラ 69
シジミ 44 スキムミルク 30 ひじき 19 プリン 52
あわび 44 バター 30 昆布 17 ココア 47
うなぎ蒲焼 43 30 青海苔 16 ゼリー 46
ハマグリ 43 低脂肪牛乳 26 寒天 12 100%ジュース 42
帆立 42 牛乳 25 もずく 12 カフェオレ 39
アサリ 40 プレーンヨーグルト 25 ところてん 11 果糖 30

まとめ

いかがでしたでしょうか?
以上が、『痩せるのにカロリー計算は必要ない!』と言える理由です。

もちろんカロリー計算も大事な指標にはなります。

今後こちらのブログでもカロリーについて解説することもあるでしょう。

ですが、カロリー計算の大変さを考えれば、それよりもGI値の低い食材を選ぶという方が簡単であり、継続しやすいかな?と僕は思います。

今回の記事が貴方のダイエットの助けになれば嬉しいです。

ぜひ参考にしてください。

頑張りましょう!

応援しています!