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【有酸素運動or筋トレ】ダイエットに効果的なのはどっち?【行う順番も解説】

こんにちわ。フォレです。

現在ダイエット真っ只中の僕ですが、メインのトレーニング方法は『筋トレ』です。

さて先日こんなツイートをしました。

痩せようと思ったとき、ふと頭によぎる運動ってランニングやジョギングだったりしませんか?いわゆる有酸素運動ですね! ジムとかに行っても走ってる方が多いですでも実はダイエットに関して言えば筋トレのが良かったりします!明日のブログで詳しく解説します!おやすみなさい!

ダイエットを始めるぞ!と決意したはいいが、

ランニングをすべきなのか、筋トレをすべきなのか。

どういったトレーニングをしたらいいかわからない。

そういった方も多いのではないでしょうか?

今回は有酸素運動と筋トレどちらがダイエットに効果的か徹底解説していきたいと思います。

ダイエットに効果的なのはどっち?

早速結論からお話ししていこうと思います。

ダイエットに効果的なのは『筋トレ』です!

ダイエットを行う際は『筋トレ』をメインとして行ってください。

それでは今からなぜ『筋トレ』のが効果的なのか解説していきます。

ダイエットにおける筋トレの効果

筋トレを行うと、体内の糖質を消費します。(ちなみに有酸素運動の場合は脂質です。)

そして、運動に対する消費カロリー全体を見ると、

筋トレをハードに行った方が有酸素運動と比較して、1時間あたりの消費カロリーが高いという結果になってます。

もちろん筋トレをして、筋肉がつくことによって、代謝が上がり『痩せやすく太りにくい身体』になることもできます。

こういったことからダイエットにおいて効果的なのは『筋トレ』と言えるでしょう。

ダイエットにおける有酸素運動はどうなのか?

有酸素運動のメリットは脂肪を消費する割合が高いということです。

(「比較的多いぐらい」のレベルです。)

カロリー消費が低いけど割合としては脂質を使っています。

・有酸素運動をする際のトレーニング強度

有酸素運動をする際の強度は50%ほどがベストです。

脂質を効率的に使いたいのであれば有酸素運動はハードにやってはいけません。

息が乱れないくらいの運動がベストです。(結構ここを勘違いしてる方がいます。)

なぜなら有酸素運動を激しくやることにより筋肉を分解してしまうからです。

・有酸素運動を激しくすると筋肉を分解してしまう。

筋トレをして代謝を上げると『痩せやすく太りにくい身体』になります。

ですが、そこで有酸素運動をガンガンやってしまうと筋肉は減っていってしまいます。

本末転倒です。それはダイエットの狙いから大きく外れてしまいます。

筋肉をつけることを優先するのであれば有酸素運動は不要です。

・息があがるぐらいであれば有酸素運動はやってもいい。

先ほどもお話しした通り、有酸素運動を激しくやることにより筋肉を分解してしまいます。

ですが、息が上がる程度なら有酸素運動も行って構いません。

でも優先すべきことは筋トレです。

筋トレが習慣化された後に有酸素運動を足すのはOKです!

有酸素運動と筋トレを行う順番は?

ここも迷われる方が多いと思うので解説します。

有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやったらいいのか?

わからないという方もいらっしゃるでしょう。

貴方の目的にあった順番で行うようにしてください。

有酸素運動を行う理由としては、

脂質をエネルギー消費したいという目的の為です。

ちなみに筋トレをしている際は、糖質をエネルギー消費しています。

ここをまず理解しておいてください。

・筋トレの後に有酸素運動をすると・・・

一般的には『筋トレの後に有酸素運動をする』が常識です。

聞いたことがある方もいるのでは?

でもその原理を知らない方もいると思いますので、わかりやすく流れを書いておきます。

1.筋トレをすると成長ホルモンが出る。

2.成長ホルモンは脂肪を分解するホルモン。

3.成長ホルモンが脂肪を分解してくれた後に有酸素運動をすることで、分解された脂肪を消費する。

これが筋トレ後に有酸素運動をしよう!という理由です。

理解できましたか?

ちなみ僕も『筋トレ→有酸素』派です。

筋トレの前に有酸素運動を取り入れる場合

中には『有酸素運動をしてから筋トレをする』という方もいらっしゃるでしょう。

コチラに関しても科学的メリットというのは存在します。

・有酸素運動→筋トレのメリット

筋トレの後は、EPOC(エポック)という運動後にエネルギー消費が高まっている時間があります。

ハードな運動をした方が、エネルギー消費が維持されて、翌日までエネルギー消費レベルが高い状態を維持することができます。

その状態を効率的に作り出すには筋トレが一番です!

なので筋トレをしてしまえば、その後のエネルギー消費は高まっているので、わざわざ有酸素運動しなくてもいいという考えがコチラになります。

それなら、

筋トレ前に有酸素運動を入れておいて、そこからエネルギー消費を高めていき、その後に筋トレし、筋トレ後は勝手にエネルギー消費が高いから大丈夫!

となるわけです。

この方が全体的なエネルギー消費量を稼げるよね!というのが『有酸素運動→筋トレ』のメリットと言われています。

・ですが・・・注意点・・・

注意点としては、『有酸素運動→筋トレ』のやり方は、筋トレを追い込める人にとって有効な方法と言えます。

熟練者で追い込むのに長けていて、筋トレでのエネルギー消費をしっかり稼げる人であれば、EPOCによる筋トレ後のエネルギー消費にも大いに期待できるのですが、一般の人はそんなに筋トレで追い込めないので、筋トレ後のエネルギー消費もそこまで期待できないのではないかと…。

なので『筋トレ後に有酸素運動』を足してエネルギー消費を狙おう!という最初の結論にたどり着きます。

・まとめます!

EPOC=運動後のエネルギー消費の亢進

EPOCを上手く活用するには、有酸素運動を筋トレ前にやる方が良いという理論もある。

筋トレ後の有酸素運動=ホルモンの影響で脂肪燃焼しやすい!

有酸素運動後の筋トレ=筋トレ後は勝手にEPOCでカロリー消費されるから、先に有酸素運動をやった方が全体の消費カロリーが稼げる!

もし仮に、

週に1~2回の運動。

筋トレ30分をやる。

その後、有酸素運動30~50分

という方がいらっしゃった場合は、

筋肉合成のための刺激が足りないかなと。

そういった場合は、筋トレ60分に変更するのが正解かなと思いますよ!

有酸素運動を一旦無しにして、筋トレだけしてみて1度自分の身体の調子を確認してみるのも有りですね!

何か自分の身体の調子が上がらなかったりしたら有酸素運動をいれてみてください。

これが今回の記事のまとめになります。

最後まで見てくれてありがとうございました!

頑張りましょう!