こんにちわ。フォレです。
今回は『クレアチン』についてお話ししたいと思います。
トレーニング初心者の方は多分知らないですよね？
クレアチンというと、
筋肉が増える、筋力が高まる
というような効果がよく言われます。
サプリメントとして販売もされています。
今回はクレアチンは実際どれぐらい良いものなのかを詳しく解説していきたいと思います。
クレアチンに対する世界の評価
クレアチンの効果は、
筋肥大と筋力アップの効果があります。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでクレアチンの効果の研究結果が紹介されています。
筋力は1週間クレアチンを摂ると3%くらい伸び、
筋肥大は1週間で2kg除脂肪体重が増えたもいう報告もあります。
なぜクレアチンは効果があるのか？
クレアチンとクレアチンリン酸
なぜクレアチンにこういったような効果があるかというと、クレアチンは体内のリン酸と結びついてクレアチンリン酸になり、筋肉のエネルギーを高めることがあります。
だいたい10秒以内ぐらいの非常に強い運動をする時は、クレアチンリン酸がエネルギーになります。
体内にクレアチンもクレアチンリン酸もあるのですが、外から摂取することによってクレアチンとクレアチンリン酸のレベルを高めることができます。
なので普通にトレーニングをしていると、クレアチンリン酸がすぐ使い果たされてしまい、その後、再合成されるのですが外からクレアチンを摂取し体内のクレアチンレベルを増やしておくと、その再合成がすごく上手くいくということがあります。
そういうことから、筋力が高まるということに繋がります。
筋力が高まった状態でトレーニングをすると、筋肉が増えていくというように今まで言われていました。
ミオスタチンを減らす
最近の報告だと、クレアチンにはミオスタチンを減らすという効果が認められています。
ミオスタチンというのは筋肉を増やさなくする遺伝子です。
筋肉を増やさなくするようなタンパク質なんですが、そのミオスタチンのレベルを下げてくれる、つまり筋肉が増えなくなるのを防ぐということで、クレアチンを摂取すると筋肉が増えるということに繋がってきます。
サテライトセル
そしてもう一つ有名なのがサテライトセル。
衛星細胞というものがあります。
筋肉の周りに、まだ筋肉になっていない若い細胞があり、それをサテライトセル(衛星細胞)と言います。
クレアチンを摂取することによって、その衛星細胞が筋肉に変わるのを促進できるということもあります。
このような様々な作用がクレアチンにはあります。
筋力とか筋肥大の効果があるということですね。
筋肉発達以外の効果も
筋肉発達のメリットの他にも、クレアチンは炎症を抑えて怪我を早く治してくれるや、脳の機能を高めるという効果もあります。
実は脳でもクレアチンはエネルギー源になります。
クレアチンの効果的な摂取方法
では1日どれくらいクレアチンを摂れば良いのかというと、
普通の人で大体1日3gです。
1日3gを28日間摂り続けると体内のクレアチンレベルをMAXにできます。
ハードなトレーニングが習慣化されている方は、トレーニングによってクレアチンは消費されてしまいますので、3gだとちょっと足りないかもしれません。
そういう方は、5gくらい摂るようにしたほうが良いでしょう。
食事にクレアチンはどのくらい含まれる？
クレアチンは食事からどのくらい摂取することができるのかというと、大体肉1kgに3gだと考えてください。
魚の方が結構多いです。
特にカジキとかニジマスなんかに多く含まれているのですが、1kg当たり5gぐらい含んでいる物もあります。
ただ、肉や魚だけだと1kgぐらい食べないと1日に必要な量を摂ることができないので、サプリメントで摂るようにしてください。
クレアチンの休止期は必要なのか？
クレアチンの摂取に休止期をもうけた方がいいのかというと、特にする必要はないです。
もともと食事に結構含まれていますので、摂取するのを休止したとしてもクレアチンレベルが0になる訳ではないことから、休止する意味がありません。
ずっと摂取することによって、クレアチンの継続的な効果を得ることができます。
クレアチンの効果的な摂取方法
摂取するタイミングとしては、トレーニング後が1番いいです。
トレーニングした後というのは、筋肉がクレアチンを取り込もうとする働きが高まっています。
ある程度、体内のクレアチンのレベルが増えている状態だとトレーニング前に飲んでも吸収されないです。
トレーニングしてクレアチンが消費されたところで摂るというようにしましょう。
ただ、クレアチンは飲んですぐ吸収はされません。
だいたい飲んでから吸収されるまでに1時間～2時間ほどかかります。
ということを考えるとトレーニング中のドリンク、例えばEAAを飲んでいる方が多いと思いますが、クレアチンを混ぜてしまう。
それで飲むようにすると、トレーニング中トレーニング後のクレアチンの補給にとても良いということになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングやダイエットにおいて栄養をしっかり摂取することはとても大事です。
ですが1日に必要な栄養を食材から摂取しようとするとかなりの量を食べなくては毛無くなってしまいます。
なのでぜひ効率よく栄養を補充するためにサプリメントで摂取してくださいね。
今回はクレアチンのご紹介でした。
また便利なサプリメントをご紹介します。
